糖質制限は誰でもストレスなく、お腹いっぱい食べてダイエットできる方法です。
私も一ヶ月で７kg痩せることができました。
タンパク質中心の食事のおかげで、脂肪の減少と筋肉の増加で疲れにくくなります。
また、肌の状態は改善され、若返って見えるようになります。
その他にも色々と効果があるようで、食後の眠気がなくなり、朝の目覚めが良くなったり、無駄にお腹が空かないので間食しなくなったり、私の場合は肩こりや足のむくみ等が改善させ、健康診断では中性脂肪が高かったのが正常値になりました。
以下、糖質制限についてまとめます。
目次
人は脂質やたんぱく質ではなく糖質で太る。
- 太る原因は糖質のみ。
- 一般的に1日300g（角砂糖75個）ぐらいの糖質を摂っている。理想は1日60g以内。
- 糖質を食事から摂らずに血糖値が下がった場合は、糖新生といって、グリコーゲンや筋肉、脂肪などからブドウ糖を作ることができる。また糖質の代わりに、筋肉や脂肪で代謝が起こり、ケトン体という物質が生まれる。脳はこのケトン体をエネルギーに活動できる。
- そもそも人類は農業が発達するまではこれほど多くの糖質を摂っていなかった。人類数百万年の歴史の中でも米や小麦を栽培して食べるようになったのはここ数千年の話。
- 食べ物が乏しかった太古の時代のメカニズムにより、余分な糖質があれば来たるべき氷河期時代に備えて、それを脂肪に変えて溜め込む仕組み。
- ご飯を少しだけ減らしてもインスリンが出るのであまり効果はない。やるなら完全にカット。
実はこんなに糖質が含まれている
| コーラ500ml | 65g | 16個 |
| ビール500ml | 17g | 4個 |
| ご飯160g | 56g | 14個 |
| 食パン | 35g | 9個 |
| うどん200g | 42g | 10個 |
| そば180g | 43g | 11個 |
| スパゲティ | 54g | 13個 |
| カレーライス500g | 150g | 38個 |
炭水化物（糖質）で太る理由
- 米や小麦などのデンプンは小腸で消化されてブドウ糖になる。
- ブドウ糖は小腸から吸収され、すい臓からインスリンというホルモンが出て肝臓や筋肉にあるグリコーゲンに取り込まれる。
- グリコーゲンに取り込めない量のブドウ糖は脂肪細胞に取り込まれる。
- インスリンは脂肪の分解を抑制する働きもあるため、脂肪が減りにくい
炭水化物 = 糖質 + 食物繊維
糖質を摂取することは危険
- インスリンは、糖質を摂取して上がった血糖値を下げすぎる。
- このため食後は眠くなり、下がった血糖値を上げるためにお腹が空いてますます糖質を取りたくなる。
- 糖質を摂ることで、血糖値が急激に上下し血管にダメージを与え、動脈硬化などの病気になることもある。
- 糖質を摂って上がった血糖値を下げるために、インスリンを作るすい臓が酷使されインスリンが働かなくなり、血液や尿にまで糖分が溢れ糖尿病になる。
- 血糖コントロールができないので、血管や神経にダメージが蓄積され、腎臓障害、網膜障害、神経障害などの病気が起こる。
インスリンは脂肪を蓄え、血糖の変化は血管を傷つける。
日本では約2200万人が糖尿病の疑い。40歳以上に限れば4人に1人。
糖尿病は血管にダメージを与えるので、日本人の死亡原因の第2位の心疾患（20万人）、第3位の脳血管疾患（12万人）の原因にもなり、また、糖尿病になると免疫力も低下するので、死亡原因の第1位であるガン（36万人）の原因にもなりえる。
糖質は糖尿病や肥満の大きな原因。
たんぱく質や脂質はいくら摂取しても血糖値は上がらずインスリンも分泌されない。
脂質は必要
- 脂質は細胞膜や内分泌ホルモンの材料になる。
- 脂質の一種であるコレステロールは傷ついた血管を修復する。
- 血糖の増減で傷ついた血管をコレステロールが修復している。
- LDLコレステロールが多いのは血管にダメージがある証拠。
- 脂質を食べすぎたとしても、水と二酸化炭素に分解され体外へ排出されるので、肥満の原因になることはない。
カロリー制限ダイエットは危険
- カロリー制限では全体的に栄養が取れなくなる。
- タンパク質や脂質を減らすと、肌はカサカサになり、筋力も体力も減る。
- 食べる量を減らしてしまうので空腹に耐える必要がある。
- 不健康で意味のないダイエット。
- 糖質制限は糖質（炭水化物）を減らして、代わりにタンパク質や脂質の摂取量を増やす。
- 食べる量を減らさないので、空腹に耐える必要がない。
- 肌も筋力も体力も衰えず、健康的なダイエット。
糖質制限ダイエットは安全
糖質制限のデメリットとして、脳が栄養不足で、ボーッとしたり集中力が続かなくなると言われますが、筋肉や脂肪で代謝が起こりケトン体を作ることで脳はケトン体をエネルギーに活動することできます。
また脂肪を分解して得られたグリセロールからの糖新生で足りない分のブドウ糖を作り出すことができるので問題ありません。
糖質制限では、ケトン体や糖新生のために、脂質とタンパク質を十分に摂取することがポイントです。
何を食べるべきか。
とにかく「肉系」と「野菜系」
- 肉にはタンパク質や脂質が豊富。
- 肉・魚・卵・チーズなどはビタミンC以外のほぼ全てのビタミンやミネラルを含んでいる。
- 足りないビタミンCや食物繊維は葉物野菜で補う。
食べて良い食べ物 ダメな食べ物
卵はたんぱく質やビタミン、ミネラルなど栄養豊富なので積極的に食べるようにしましょう。卵６個で1日に必要な栄養の殆どをまかなえます。
ビタミンCは野菜から摂取することになるので、キャベツなどの生の葉物野菜はできるだけ多く食べるようにしましょう。
バターやオリーブ油は動脈硬化を予防する効果があるとされているので、サラダ油を控えて、バターやオリーブ油を積極的に使いましょう。
ドレッシングには糖質が含まれているので、マヨネーズの方がいいです。
チーズは糖質がほぼゼロな上にたんぱく質が多いので、食事にもおやつにも最適です。
小腹が空いた時は、アーモンドやチーズを食べるようにしましょう。
牛乳には乳糖という糖質が含まれているので、飲み過ぎに注意しましよう。カルシウムは肉や卵にも含まれているので牛乳から積極的に摂る必要はありません。
ビールや日本酒は避け、焼酎、ウィスキー、ウォッカ、ジン、ラム、ブランデー等の蒸留酒を飲むようにしましょう。
サワーやカクテル系も糖質が高いので、ウローンハイなどお茶割がオススメです。
糖質制限オススメの本
