0475town

糖質オフ 高タンパク ビタミン ミネラル

高タンパク質

タンパク質は、筋肉、皮膚、血管、心臓、肝臓、膵臓、腸など作り、骨のサポートなど全身を作っている栄養素です。
代謝に関わる酵素、外敵と戦う抗体などの材料でもあります。
タンパク質が多いほど、元気で頑丈な身体と言えます。

タンパク質は、毎日作っては壊され、作っては壊されを繰り返しています。
それに身体に蓄えることができないため、毎日食べる必要があります。

高齢者はタンパク質不足で筋肉が衰えるなどフレイル(虚弱)という状態に陥りやすく、運動・認知機能が低下します。
厚生労働省の食品摂取基準でも、体重1kg当たり少なくとも1g以上のたんぱく質の摂取が望ましいとあります。

体重1kg当たりタンパク質が0.7g未満だと筋肉の分解が進みます。最低でも体重1kg当たり1g以上のタンパク質が必要です。
体重60kgの人なら60g以上となります。

成長期や運動をしている人、美容目的では、その1.5〜2.0倍のタンパク質が必要です。

何をどのくらい食べるかは、MEC食(肉200g 卵3個 チーズ120g)が参考になります。これで、タンパク質60〜70g前後になります。

タンパク質を60gとるのに必要な量
牛肉 390g
豚肉 498g
鶏肉 330g
チーズ 300g
卵 9個

料理としてのバリエーションの豊富さ、手軽さ、安さからいうと卵は積極的に活用したい食材です。
毎日3個以上食べるようにしてください。

卵をとりすぎるとコレステロールが高くなると気にされてる方が多くいますが、コレステロールは悪者ではありません。
高いことより低いことの方が問題です。
脳は大部分が脂質でできていています。脳内コレステロールが足りなかったら、脳が委縮し認知症のリスクが上がります。
また、コレステロール摂取上限は既に撤廃されています。

毎日これだけのタンパク質を摂るのが難しいのであれば、プロテインがオススメです。
プロテインは、朝起きてすぐと、就寝前に飲むのが良いです。

今まであまりタンパク質をとってこなかった人は、プロテインを少量からはじめてください。身体が大量のタンパク質を分解できず体調が悪くなることがあります。

おすすめのプロテイン

Amazon
iHerb